Ginocchio doloroso e con frequenti cedimenti? Un esercizio ti può cambiare la vita

Ginocchio doloroso: è una condizione molto frequente, spesso si associa a ripetuti cedimenti del ginocchio, condizionando notevolmente il normale cammino determinando zoppia e alterando la qualità della vita giornaliera

Leggi questo articolo per scoprire i diversi aspetti del dolore al ginocchio e l’origine dei cedimenti al ginocchio così da imparare un semplice esercizio che ti aiuterà a risolvere il problema, se riuscirai a essere determinato e costante nel tempo.

Ginocchio doloroso: quale possibile causa?

Il ginocchio doloroso ed il conseguente deficit della deambulazione possono essere causati da un trauma o, come spesso accade, possono avere una causa non traumatica. In questo caso la sintomatologia compare in maniera subdola ed è, quasi sempre, l’espressione di un sovraccarico funzionale con infiammazione di natura da determinare (artrosica, meniscopatia, tendinopatia, artropatia, ecc).

Il ginocchio doloroso può associarsi anche a gonfiore. Il ginocchio quando subisce un trauma oltre a far male, si gonfia quasi subito, rimanendo gonfio per parecchi giorni; in molti casi invece, quando il ginocchio doloroso è espressione di un sovraccarico funzionale, il gonfiore è moderato e transitorio, si risolve tenendo l’arto a riposo, sollevato e con del ghiaccio locale (10 minuti, più volte al giorno).

Ginocchio doloroso: cosa fare?

In caso di dolore al ginocchio ti consiglio sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia, non correre subito a fare esami, che magari non sono necessari. Sarà il tuo medico, dopo un colloquio attento e un esame obiettivo completo, a richiedere gli esami strumentali idonei per confermare la causa del dolore: sovraccarico funzionale escludendo altre cause. Come dico sempre è molto importante che tu prenda consapevolezza del tuo problema, del tuo disagio, pertanto valuta bene alcuni aspetti del tuo dolore per aiutare il tuo medico a trovare la causa:

Quando ti fa male il ginocchio?

  • Quando cammini per parecchio tempo, o subito quando inizi a camminare?
  • Quando corri o svolgi attività sportiva?
  • Quando sali o scendi le scale?
  • Quando da seduto ti metti in piedi?
  • Ti fa più male la mattina e diminuisce durante la giornata?
  • La mattina stai bene e ti fa più male il pomeriggio o la sera?

Altri aspetti del dolore importanti da considerare

  • Quanto il ginocchio doloroso, secondo una scala da 0 a 10, ti impedisce di svolgere le normali attività di vita quotidiana?
    0   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10 (0= non interferisce per niente, 10= interferisce completamente)
  • Qual è il valore del dolore al ginocchio, da 0 a 10, che avverti giornalmente?
    0   1   2   3   4   5   6   7   8   9   10  (0= nessun dolore, 10= dolore atroce)
  • Dove ti fa male il ginocchio?
    Regione anteriore, regione posteriore, regione interna, regione esterna?

Perché ti cede il ginocchio?

Il cedimento del ginocchio è spesso una conseguenza del dolore e del gonfiore al ginocchio ed ha una chiara origine muscolare. Ti spiego meglio: il dolore ed il gonfiore stimolano dei recettori che mandano dei segnali di allarme al Sistema Nervoso Centrale (SNC), il quale, subito, invia segnali inibitori al muscolo quadricipite femorale.

Il quadricipite stabilizza il ginocchio e risponde ai segnali del SNC

Il quadricipite è il principale muscolo stabilizzatore del ginocchio, e insieme ai muscoli glutei, ti permette di stare in piedi e camminare correttamente. Quando c’è un problema al ginocchio il tuo SNC, attraverso dei circuiti riflessi, mette subito in guardia il quadricipite dicendogli di non attivarsi perché c’è un problema da risolvere, proprio al ginocchio, e questo si traduce in:

  1. Frequenti cedimenti
    perché il quadricipite non stabilizza più il ginocchio durante il cammino, con conseguente sovraccarico e comparsa di gonfiore e dolore
  2. Riduzione del volume e della forza del muscolo quadricipite
    perché il quadricipite non si attiva più come dovrebbe, rispondendo ai segnali inibitori
  3. Zoppia di fuga
    perché zoppicando durante il cammino si cerca di fuggire e attenuare il dolore
  4. Trasferimento del carico sull’arto sano
    questo aspetto contribuisce ancor di più a determinare zoppia e riduzione di volume e di forza del quadricipite

Esercizio isometrico per rinforzare il tuo quadricipite femorale

Hai visto come il muscolo quadricipite femorale è fondamentale per mantenere stabile il tuo ginocchio, e come sia il principale artefice, quando si presenta un problema, a mantenere il tuo ginocchio doloroso e gonfio. Impara ad eseguire questo semplice esercizio tutti i giorni e vedrai i risultati:

Scegli una superficie comoda, distenditi in posizione supina (pancia sopra), poggiati sui gomiti e piega l’arto sano

gamba tesa_rid

1. Inizia l’esercizio dell’arto disteso stabilizzando la caviglia a 90°, contrai al massimo il quadricipite, mantenendo il ginocchio (doloroso) steso a 180° e solleva l’arto lentamente (fino al ginocchio dell’arto controlaterale piegato)

 

 

 

gamba alzata_rid

2.  Poi scendi lentamente, mantenedo sempre l’arto ben steso fino a toccare la superficie di appoggio, rilascia il muscolo quadricipite e la caviglia e ricomincia…

Esegui almeno 3 serie da 10 ripetizioni 3 volte al giorno; quando sarai in grado di poter compiere tutte le serie senza difficoltà, senza avvertire tremolio e fatica al muscolo quadricipite, poggia un peso (inizia con 1 Kg) sulla coscia o sul ginocchio.

Non mettere il peso sulla caviglia, almeno non le prime volte, perché così facendo puoi creare un sovraccarico al tuo ginocchio durante l’esercizio. Esegui sempre, dopo aver completato le serie, esercizi di stretching per allungare i muscoli posteriori degli arti inferiori e il quadricipite.

Infine quando cammini

fase di carico

Usa il quadricipite durante la fase di carico dell’arto inferiore, cioè quando cammini, e poggi il tallone a terra, contrai al massimo il tuo quadricipite e mantienilo contratto per tutta la fase di appoggio tenendo steso il ginocchio. Ricorda il tuo quadricipite stabilizza il ginocchio prevenendo cedimenti, gonfiore e riuscendo così a curare il tuo ginocchio doloroso.

Il TUO obiettivo è quello di ritornare a camminare bene senza dolore; solo con l’esercizio eseguito in modo costante puoi raggiungere il tuo obiettivo. Sii determinato, svolgi con regolarità gli esercizi consigliati, l’esercizio sarà la tua terapia, cura e riabilitazione, sarai tu a trovare la cura, la soluzione al problema, e giorno dopo giorno darai una svolta alla tua vita.

E come dicono Fabi Silvestri Gazzè nel brano “Il padrone della festa” dell’omonimo album:

“…Ora per ora per ora un passo alla volta
Uno per uno per uno fino alla svolta
Ora per ora per ora un passo alla volta
uno per uno per uno e fino alla svolta…”

Ti Auguro il meglio,

Luigi

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Comments(7)

  1. Chiara

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    Articolo interessante, mi capita di avere qualche fastidio alle ginocchia, proverò gli esercizi che ha consigliato.

  2. elisa parisi

    Rispondi

    Sono una ragazza di 34 anni e da giorni che ho un dolore a l ginocchio tutto e incominciato una mattina quando mi sono svegliata e sono scesa dal letto ni sono ritrovata per terra non so come non ho sentito più il ginocchio e da quella mattina che ho un dolore che faccio fatica a camminare….

    • ciao Elisa, per prima cosa, ti consiglio di consultare il tuo medico di fiducia per capire l’origine del tuo dolore al ginocchio, così poi potrai seguire il percorso riabilitativo più appropriato…..comunque comincia a rinforzare il quadricipite in modo isometrico.
      Ti Auguro il meglio
      Luigi

  3. Maria Grazia

    Rispondi

    Ma questo blog non è più aggiornato dal 2015?! Che peccato, perché l’ho scoperto casualmente adesso è lo trovo bellissimo e molto umano.
    Maria Grazia

    • Grazie Maria Grazia per il bel complimento. E’ un vero peccato, lo so, ma l’intenzione è quella di tornare presto con nuovi articoli.
      Grazie ancora
      Luigi

  4. Antonella

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    Spesso ho dolori al ginocchio, anche se sono seduta e a volte mi cede oggi è successo per le scale mi sono spaventata e per mia fortuna mi sono aggrappata, gentilmente mi può dare qualche suggerito per capire la ringrazio

  5. Stefano Conti

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    Consigliatomi dalla mia dottoressa dei certificati medico sportivi, ho trovato l’articolo sul ginocchio molto interessante .
    Saluti

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